Calo (calories) là gì?
Calo, viết tắt của calorie, là một đơn vị đo lường năng lượng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể khi tiêu hóa. Mỗi loại thực phẩm có một giá trị calo khác nhau, phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng và hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein.
Để tính toán calo cần tiêu thụ để giảm cân, ta cần xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể dựa trên tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động. Một cách đơn giản để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể, tạo ra hiệu lực âm. Điều này thúc đẩy cơ thể sử dụng dự trữ mỡ để cung cấp năng lượng.
Bảng tính calo chuẩn là một công cụ giúp theo dõi lượng calo tiêu thụ từ các loại thực phẩm và hoạt động hàng ngày. Nó cung cấp thông tin chi tiết về giá trị calo của các loại thực phẩm phổ biến và cho phép bạn tính toán tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày.
Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, không chỉ cần quan tâm đến lượng calo, mà còn phải cân nhắc đến chất lượng và cân đối dinh dưỡng. Việc ăn uống cân đối và kết hợp với hoạt động thể lực đều là quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.
Phân biệt calo, kcal, calories
Trong ngữ cảnh dinh dưỡng, calo, kcal và calories thường được sử dụng để chỉ đơn vị đo lường năng lượng. Tuy nhiên, cả ba thuật ngữ này thực chất đều mang ý nghĩa tương tự.
Calo là đơn vị đo lường năng lượng nhỏ nhất và viết tắt của “calorie”. Kcal là đơn vị đo lường năng lượng lớn hơn và viết tắt của “kilocalorie”. 1 kcal tương đương với 1.000 calo. Đôi khi, khi nói về calo trong ngữ cảnh dinh dưỡng, ta thường sử dụng kcal thay vì calo để đơn giản hóa và tránh gây hiểu lầm.
Calories là cách phiên âm của calo và kcal trong tiếng Anh. Trong các quốc gia sử dụng hệ thống đo lường SI, nhưng vẫn phổ biến sử dụng đơn vị kcal để chỉ năng lượng trong thực phẩm.
Tóm lại, calo, kcal và calories thực chất đều chỉ đơn vị đo lường năng lượng. Khi thảo luận về năng lượng trong ngữ cảnh dinh dưỡng, thường sử dụng kcal hoặc calories để chỉ đơn vị này.
Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Khi chúng ta ăn thức phẩm, cơ thể sẽ tiêu hao calo từ thức ăn để chuyển đổi thành năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sinh tồn như hô hấp, tiêu hóa, cơ chuyển động và hoạt động não bộ.
Năng lượng từ calo được sử dụng để duy trì chức năng của các cơ quan và hệ thống trong cơ thể, bao gồm hoạt động tim mạch, hô hấp, tiêu hóa thức ăn, sản xuất và sử dụng hormone, tái tạo tế bào, và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
Tuy nhiên, cân nhắc việc tiêu thụ calo là rất quan trọng. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, dư thừa calo sẽ được chuyển đổi thành chất béo và tích tụ, gây tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn nhu cầu năng lượng, cơ thể sẽ tận dụng các nguồn năng lượng dự phòng như mỡ tích tụ để cung cấp cho hoạt động, dẫn đến giảm cân.
Do đó, việc cân nhắc lượng calo tiêu thụ và duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao thông qua hoạt động thể chất là quan trọng để duy trì trạng thái cân đối và sức khỏe của cơ thể.
Cách tính calo giảm cân mỗi ngày
Cách tính calo giảm cân mỗi ngày đòi hỏi sự cá nhân hóa dựa trên các yếu tố như giới tính, trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Dưới đây là một phương pháp tổng quát để tính toán calo cần tiêu thụ để giảm cân:
Tính calo tiêu thụ mỗi ngày
Để tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Xác định lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại: Sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor để tính toán lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại dựa trên giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Công thức này sẽ cho bạn một con số ước tính về lượng calo cần tiêu thụ để duy trì trạng thái cân nặng hiện tại.
- Đánh giá mức độ hoạt động: Xác định mức độ hoạt động hàng ngày của bạn (ít hoạt động, vừa phải hoặc năng động). Điều này sẽ giúp xác định hệ số hoạt động (activity factor) để tăng hoặc giảm lượng calo cần tiêu thụ.
- Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Nhân lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại (từ bước 1) với hệ số hoạt động (từ bước 2). Kết quả sẽ cho bạn lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Ví dụ: Giả sử bạn là nữ, nặng 60kg, cao 165cm và mức độ hoạt động vừa phải. Sử dụng công thức Harris-Benedict, bạn tính được rằng lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại là khoảng 1500 calo. Nếu hệ số hoạt động cho mức độ vừa phải là 1.55, bạn có thể tính được lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 1500 x 1.55 = 2325 calo.
Lưu ý rằng đây chỉ là một ước tính ban đầu và lượng calo tiêu thụ thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, bạn cần tạo hiệu lực âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại, thường là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Tính calo giảm cân
Để tính calo giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu lực âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại. Dưới đây là các bước cơ bản để tính calo giảm cân:
- Xác định lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại: Sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor để tính toán lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại dựa trên giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày.
- Xác định lượng calo giảm cân hàng ngày: Giảm lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại bằng một khoảng calo nhất định để tạo hiệu lực âm. Một phương pháp thông thường là giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân khoảng 0.5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, lưu ý rằng mức giảm calo không nên quá mạnh để đảm bảo sức khỏe và tránh tác động tiêu cực đến cơ thể.
- Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Ghi lại số lượng calo từ thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Sử dụng bảng thông tin dinh dưỡng hoặc ứng dụng di động để tìm hiểu về lượng calo trong các loại thực phẩm khác nhau. Cộng tổng lượng calo từ các món ăn trong ngày để biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Điều chỉnh chế độ ăn và hoạt động: Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và tăng cường hoạt động thể chất. Bạn có thể tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong khi giảm thiểu thực phẩm có nhiều calo và đường. Đồng thời, tăng cường hoạt động thể chất như tập thể dục định kỳ và tăng cường hoạt động hàng ngày.
Lưu ý rằng việc giảm calo và giảm cân cần được thực hiện theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Mỗi người có cơ địa và mục tiêu giảm cân riêng, vì vậy tư vấn cá nhân là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.
Bảng tính calo cho người giảm cân
Dưới đây là một bảng ví dụ về lượng calo của một số thực phẩm phổ biến để bạn tham khảo khi tính toán lượng calo trong chế độ ăn giảm cân. Lưu ý rằng đây chỉ là một bảng tham khảo và các con số có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn thông tin cụ thể và phương pháp nấu nướng.
Thực phẩm tinh bột:
- Gạo trắng (1 cốc nấu chín): khoảng 200 calo
- Mì spaghetti (1 cốc nấu chín): khoảng 220 calo
- Khoai tây nướng (1 chiếc lớn): khoảng 150 calo
- Bánh mì lứt (1 ổ lớn): khoảng 120 calo
Thực phẩm giàu chất đạm:
- Thịt gà ngực nướng (100g): khoảng 165 calo
- Cá hồi nướng (100g): khoảng 206 calo
- Đậu hũ (100g): khoảng 144 calo
- Trứng gà (1 quả): khoảng 70 calo
Rau và quả:
- Cà chua (1 trái lớn): khoảng 33 calo
- Dưa chuột (1 quả vừa): khoảng 16 calo
- Bí ngô (100g): khoảng 26 calo
- Táo (1 quả trung bình): khoảng 95 calo
Lưu ý rằng việc tính toán calo đúng chính xác đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và tham khảo nguồn thông tin đáng tin cậy. Ngoài ra, việc kết hợp chế độ ăn giảm calo với việc tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh là quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân.
App tính calo tốt nhất hiện nay
Hiện nay có nhiều ứng dụng tính calo tốt được sử dụng phổ biến để giúp người dùng theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và quản lý chế độ ăn uống. Dưới đây là một số ứng dụng tính calo phổ biến và được đánh giá cao:
- MyFitnessPal: Ứng dụng này cho phép bạn ghi lại thông tin về thực phẩm và hoạt động hàng ngày, từ đó tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng. Nó cũng cung cấp cơ sở dữ liệu về hàng ngàn thực phẩm và công cụ theo dõi tiến độ giảm cân.
- Lose It!: Ứng dụng này giúp bạn theo dõi calo, cân nặng, mục tiêu giảm cân và hoạt động vận động. Nó cung cấp bảng tính calo và công thức tính toán theo dõi tiến độ giảm cân.
- Lifesum: Ứng dụng này không chỉ tính toán lượng calo mà còn cung cấp gợi ý chế độ ăn uống và bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn. Nó cũng cung cấp theo dõi lượng nước uống và giúp bạn xem xét các khía cạnh khác của lối sống lành mạnh.
- FatSecret: Ứng dụng này cho phép bạn ghi lại thông tin về thực phẩm, theo dõi lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate, cung cấp bảng tính calo và thống kê tiến độ giảm cân.
Mỗi ứng dụng có đặc điểm riêng và phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của từng người. Bạn có thể thử nghiệm và chọn ứng dụng phù hợp nhất cho mình dựa trên đánh giá và độ phổ biến của người dùng.
Cách tính calories online
Có nhiều công cụ trực tuyến miễn phí để tính toán lượng calo trong thực phẩm. Dưới đây là các bước để tính calo trực tuyến:
- Tìm kiếm một công cụ tính calo trực tuyến: Có nhiều trang web và ứng dụng cung cấp dịch vụ tính calo trực tuyến. Bạn có thể tìm kiếm trên công cụ tìm kiếm hoặc truy cập vào các trang web như MyFitnessPal, Fitbit, Cronometer và FatSecret.
- Chọn thực phẩm cần tính calo: Trên công cụ tính calo, bạn sẽ tìm thấy một cơ sở dữ liệu với hàng ngàn loại thực phẩm. Tìm và chọn loại thực phẩm mà bạn muốn tính toán calo.
- Chọn phần lượng: Sau khi chọn loại thực phẩm, bạn cần xác định phần lượng của nó. Các công cụ tính calo thường cho phép bạn chọn đơn vị đo lường như gram, khẩu phần hoặc số lượng.
- Nhập thông tin và tính toán: Nhập số lượng thực phẩm vào công cụ tính calo và nhấn nút tính toán. Công cụ sẽ tính toán lượng calo tương ứng dựa trên cơ sở dữ liệu của nó.
Lưu ý rằng kết quả tính calo chỉ mang tính chất tham khảo và có thể không chính xác 100%. Lượng calo thực tế có thể khác nhau do cách thực hiện nấu nướng, độ chín của thực phẩm và các yếu tố khác.
Kết luận
Calo là một khái niệm quan trọng trong việc quản lý cân nặng và dinh dưỡng. Nó đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Tính toán calo giảm cân đòi hỏi sự cân nhắc và kiểm soát chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bảng tính calo chuẩn thường được cập nhật để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thay đổi. Vì vậy, vào tháng 06/2023, các bảng tính calo sẽ có thông tin mới nhất để hỗ trợ người dùng trong việc theo dõi calo và đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy luôn tìm kiếm thông tin cập nhật và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đạt được sự cân bằng và làn da khỏe mạnh.